Dieta Antiinflamatoare: Reguli, Lista Alimente, Meniu

Dieta antiinflamatoare este un plan nutrițional care vizează reducerea inflamației cronice în organism și prevenirea multor boli cauzate de inflamația cronică de intensitate scăzută (inclusiv diabet, artrită reumatoidă, ateroscleroză, cancer, boala Alzheimer). 
Citiți regulile unei diete bazata pe alimente antiinflamatoare și aflați ce produse să consumati sau sa evitati.

Ce este dieta antiinflamatoare?

Ca urmare a stresului cronic, a expunerii la poluare, a predispoziției genetice, a lipsei de miscare și a unei diete inadecvate, o mare parte a populației este expusă la boli cauzate de inflamația cronică.

Dieta bazata pe alimente antiinflamatorii trebuie să fie o soluție pentru multe probleme de sanatate. O dietă cu alimente antiinflamatoare poate fi modificata din punct de vedere caloric și poate combina efectele antiinflamatorii ale alimentelor cu pierderea în greutate.

Scopul dietei antiinflamatoare nu este de a slăbi, ci de a vă menține corpul într-o stare de sănătate optimă.

Dieta antiinflamatoare se bazează pe produse cu potențial antioxidant puternic și efecte antiinflamatorii dovedite științific. Recomandările și principiile sale au fost formulate de Dr. Andrew Weila - specialist american în nutriție și medicină integrativă. Sarcina sa principală este de a preveni și elimina inflamația.

Inflamația, pe de altă parte, este răspunsul normal al organismului la leziuni sau microbi. Permite o recuperare rapidă și previne răspândirea bolii.

Inflamația acută se manifestă prin:

• roșeață, umflături și durere la locul afectat,
• senzație de cald,
• temperatura ridicata.

Este un răspuns de apărare natural și de dorit, care mobilizează sistemul imunitar să reacționeze într-un anumit loc.

Inflamația cronică este periculoasă pentru sănătate, ia o formă ascunsă și nu dă simptome mult timp.

Inflamația cronică determină stres oxidativ crescut, care este unul dintre factorii declanșatori ai bolilor autoimune, cum ar fi lupusul și artrita reumatoidă.

Inflamația cronică este, de asemenea, listată printre cauzele aterosclerozei, cancerului, bolii Parkinson și Alzheimer, diabetului de tip 2 sau alergiilor.

Stresul, poluarea mediului, utilizarea anumitor medicamente, abuzul de droguri și nu în ultimul rând dieta, sunt responsabile de inflamația cronică.
 
Dieta poate fi atât antiinflamatorie, cât și proinflamatorie. O dieta antiinflamatoare care inhibă și inversează modificările cauzate de inflamația cronică face parte din tratamentul bolilor civilizației și mai presus de toate, reprezinta o modalitate de a le preveni.

Bine de stiut!

Conform clasamentului popular Best Diets US News, Dr. Weil dieta bazata pe alimente antiinflamatoare este pe locul 14 pe lista celor mai bune diete, pe locul 8 pe lista dietelor pentru sănătatea inimii, pe locul 10 pe lista dietelor pentru alimentația sănătoasă și pe locul 11 ​​pe lista dietelor pentru diabetici.

Popularitatea sa este în creștere datorită interesului tot mai mare al oamenilor pentru efectele antioxidanților și rolul lor în sănătatea generală și protecția împotriva bolilor comune.

Dieta antiinflamatoare beneficii

O dietă cu alimente antiinflamatorii reprezinta un plan nutrițional pentru a oferi organismului dvs. în mod regulat nutrienții esențiali de care are nevoie pentru a ajuta la prevenirea și tratarea bolilor legate de inflamația cronică.

Dr. Andrew Weil este responsabil pentru sistematizarea cunoștințelor obținute pe baza cercetărilor științifice și formularea recomandărilor pentru o dietă antiinflamatoare. Lector la Harvard, pionier al medicinei integrative, acesta a combinat cunoștințele tradiționale din Orientul Îndepărtat cu realizările științifice ale medicinei moderne.

Conform ideii sale, dieta antiinflamatoare se bazează pe o dieta mediteraneana, dar cu mai multe alimente antioxidante, precum ceai verde, ciocolată neagră sau ciuperci asiatice.

Dieta antiinflamatoare reguli

Dieta antiinflamatoare se bazează pe alimente proaspete, în principal legume și fructe. Este recomandat să consumați alimente sănătoase și sa eliminati alimentele procesate și de tip fast-food. Aceasta dieta nu este o dietă de slăbit.

Intr-o dietă antiinflamatoare este recomandat sa consumati carbohidrați, grăsimi și proteine ​​la fiecare masă, iar distribuția energiei din macronutrienți ar trebui să fie după cum urmează:

• 40-50% energie din carbohidrați,
• 30% din grăsimi
• 20-30% din proteine.

Majoritatea carbohidraților din dietă ar trebui să provina din produse slab procesate, nerafinate, cu un indice glicemic mic, cum ar fi  orezul. Ar trebui excluse produsele care conțin făină alba de grâu și zahăr, în special pâinea, dulciurile și gustările sărate. De asemenea, se recomandă evitarea produselor care sunt indulcite cu glucoză sau fructoză.

Este recomandat să consumați zilnic 40 g de fibre dietetice, care provin din fructe de pădure, legume și produse din cereale integrale. Într-o dietă antiinflamatoare, ar trebui să limitați drastic consumul de grăsimi saturate, care se găsește în unt, smântână, brânză și carne.

Este deosebit de important să excludeti si produsele care conțin grăsimi trans proinflamatoare, precum uleiurile vegetale hidrogenate din margarina sau cartofi prăjiți. De asemenea trebuie sa evitati dulciurile și produsele de cofetărie. Uleiurile recomandate din categoria de alimente antiinflamatoare sunt: uleiul de măsline și uleiul de rapiță, iar sursele de grăsimi acceptate sunt nucile și avocado.

Este foarte important să consumați pește care furnizează acizi grași omega-3. Persoanele care nu mănâncă pește ar trebui să ia suplimente EPA și DHA.

Într-o dieta antiinflamatoare, ar trebui să limitați drastic aportul de proteine animale și să creșteți cantitatea de proteine ​​vegetale consumate din semințe, leguminoase și produse din soia.

Pentru a maximiza potențialul antiinflamator al dietei și a vă proteja împotriva bolilor, ar trebui să includeți si cateva surse de fitochimicale bioactive.

Dieta antiinflamatoare recomandă administrarea zilnică a unui set de suplimente antioxidante:

• vitamina C - 200 mg,
• vitamina E - 400 UI,
• seleniu - 200 µg,
• carotenoizi - 10.000-15.000 UI,
• acid folic - 400 µg,
• vitamina D - 2000 UI.

Dieta antiinflamatoare este foarte variată, poți mânca tot felul de produse și trebuie doar să renunți la unele dintre ele.

Dieta antiinflamatoare: piramida alimentară

Piramida alimentelor antiinflamatoare este formată din 12 etaje cu produse cu potențialul de a inhiba inflamația și indicații privind frecvența consumului lor. Piramida alimentară antiinflamatoare a fost dezvoltată de Dr. Andrew Weil.

Alimentele pe care trebuie să le consumați în timpul dietei includ:

1. Legume (minim 4-5 porții pe zi) - în special legume cu frunze verzi (spanac, varză), legume crucifere (conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, varză), morcovi, sfeclă, ceapă, fasole, alge marine. Sunt o sursă foarte bună de flavonoide și carotenoide cu potențial antioxidant și antiinflamator. Cel mai bine este să alegeți legume dintr-o gamă largă de culori pentru a vă oferi diverse substanțe nutritive. Legumele pot fi consumate crude și fierte.

2. Cereale (3-5 porții pe zi) - se recomandă orez sălbatic, orez brun și basmati, hrișcă, orz, quinoa, produse din cereale. Sarcina lor este de a furniza energie și de a minimiza creșterea bruscă a nivelului de glucoză și insulină din sânge. Pâinea nu este permisă.

3. Fructe (3-4 porții pe zi) - cu cât fructul este mai închis la culoare, cu atât conține mai multe ingrediente antioxidante și antiinflamatoare. La fel ca legumele, fructele oferă flavonoide și carotenoide. Este recomandat să mâncați fructe de toate culorile.

4. Tăiței (de 2-3 ori pe săptămână) - din făină, orez, amidon de fasole, sau alte produse acceptate în dieta antiinflamatoare. Este important ca acestea să fie gătite al dente, ceea ce înseamnă că au un indice glicemic mai mic și provoacă o fluctuație mai mică a nivelului de glucoză din sânge.

5. Grăsimi sănătoase (5-7 porții pe zi) - sursele recomandate de grăsime sunt uleiul de măsline extravirgin, uleiul organic de rapiță presat la rece, nucile și alunele, semințele, în special semințele de cânepă și semințele de in, semințele de chia, avocado, peștele gras și produsele din soia. Sarcina lor este de a furniza acizi grași antiinflamatori omega-3 și polifenoli antioxidanți.

6. Semințe de leguminoase (1-2 porții zilnic) - fasolea, mazărea, lintea, nautul sunt bogate în acid folic, magneziu, potasiu și fibre solubile, ceea ce ajută la eliminarea toxinelor din organism. În același timp, acestea sunt o sursă de proteine și au un indice glicemic scăzut, care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.

7. Peștele și fructele de mare (de 2-6 ori pe săptămână) - somonul, heringul, sardinele, tonul și macroul sunt surse de acizi grași antiinflamatori omega-3. Consumul lor este cu atât mai important cu cât sunt una dintre puținele surse ale acestor grăsimi sanatoase.

8. Ciupercile asiatice fierte (nelimitat) - Shiitake, Enokitake, maitake și alte ciuperci conțin ingrediente care susțin funcționarea sistemului imunitar. Nu trebuie consumate crude.

9. Produse din soia (1-2 porții pe zi) - tofu, tempeh, lapte de soia și preparate din soia pentru a asigura cantitatea potrivită de izoflavone antioxidante. Ar trebui să alegeți produse fabricate din boabe de soia întregi, nu izolat de proteine ​​din soia, cum ar fi suplimente de proteine ​​și alimente gata preparate.

10. Surse de proteine (de 1-2 ori pe săptămână) - Brânză, produse lactate de înaltă calitate, ouă îmbogățite omega-3, carne de pasăre de curte fără piele și produse lactate slabe. Aceste sunt alimente care pot fi consumate în dieta antiinflamatoare, dar ar trebui să limitați consumul lor.

11. Ceai (2-4 căni pe zi) - Ceaiul verde, alb și oolong sunt surse de catehine și alți compuși antiinflamatori. Consumate zilnic au multe beneficii pentru sănătate.

12. Ierburi și condimente (nelimitat) - acestea au un potențial antioxidant puternic. Puteți sa le folositi atât proaspete, cât și uscate.

13. Suplimentele (zilnic) - suplimentarea multivitaminică și multiminerală este destinată să suplinească deficiențele în cazul în care o persoană care urmează o dietă antiinflamatoare, nu este în măsură să o urmeze cu precizie. Suplimentele deosebit de importante sunt vitamina C, vitamina E, carotenoide, seleniu, coenzima Q10, vitamina D și uleiul de pește.

14. Dulciuri sănătoase (ocazional) - fructele uscate neîndulcite și ciocolată neagră cu un conținut de cacao de min. 70% sunt dulciurile permise în dieta antiinflamatoare.

15. Vinul roșu (opțional, nu mai mult de 1-2 pahare pe zi) - este un produs cu un bine cunoscut efect antiinflamator, datorita resveratrolului și quercetinei.

Dieta antiinflamatoare: produse interzise

• pâine albă, paste albe și alte produse rafinate din făină;
• băuturi îndulcite și sucuri de fructe;
• înghețată, creme de tort;
• carne procesata: cârnați, conserve de carne, cârnați cu un conținut de carne sub 90%, a căror greutate este crescută prin injectarea apei cu polifosfați;
• gustări sărate: chipsuri, sticksuri, biscuiți;
• alcool, de exemplu vodcă, whisky, gin.
• acizi grași trans (uleiuri vegetale hidrogenate);

Aportul caloric zilnic într-o dietă cu alimente antiinflamatoare variază de la 2.000 la 3.000 in functie de sex, vârstă și activitatea fizică.